Você aguenta ser feliz? Como cuidar da saúde mental e física para ter qualidade de vida

Autores: Arthur Guerra e Nizan Guanaes

Ideias centrais:

1 – Quando você começa a treinar e consegue incluir um esporte em sua rotina está criando uma base para que outras ações positivas se instalem. Você passa a prestar mais atenção na alimentação, o estresse diminui, o sono fica mais restaurador, tem mais energia para trabalhar e oportunidades de socializar.

2 – Quando estamos estressados, a primeira coisa que sacrificamos é o descanso. Todo mundo deveria reservar algum tempo livre no dia para atividades prazerosas como ler, assistir a uma série, ouvir música, cozinhar, cuidar das plantas, passear com o cachorro.

3 – Toda atividade física contribui para melhorar nossa relação com a comida e o corpo por vários motivos. Primeiro, ajuda a controlar o estresse e ansiedade. Além disso, os exercícios favorecem o emagrecimento e a manutenção do peso, quando praticados com regularidade, aumentando a autoestima.

4 – As chamadas Blue Zones (Zonas Azuis) são regiões do mundo onde as pessoas são centenárias, felizes, ativas e gregárias. As Zonas Azuis seguem a regra dos 80%: seus habitantes não comem até ficarem empanturrados, param antes.

5 – Seguir uma rotina relaxante é uma maneira de desacelerar o corpo e a mente aos poucos para que o sono chegue naturalmente. Pode incluir um banho morno, uma leitura agradável, conversar com a família, ouvir música, fazer meditação.

6 – Vários sintomas ajudam a reconhecer quando o uso recreativo do álcool se torna patológico: forte desejo de beber e dificuldade para parar depois; continuar usando o álcool, apesar das consequências negativas; brigas; mal-estar físico; esquecer compromissos; cometer erros no trabalho.

Sobre os autores:

Arthur Guerra é psiquiatra, doutor pela faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Atualmente é professor titular de Psicologia Médica e Psiquiatria da Faculdade de Medicina do ABC e professor associado do Departamento de Psiquiatria da FMUSP. Atua no Programa Redenção da Prefeitura de São Paulo.

Nizan Guanaes é CEO da N Ideias e estrategista de comunicação de algumas das principais marcas do Brasil. Nos anos 1990, revolucionou a propaganda brasileira com a agência DM9 e nos 2000 com a agência Africa. Nizan recebeu a comenda Ordem do Rio Branco por serviços prestados nas áreas empresarial e social.

Introdução:

Arthur Guerra

A maior parte dos pacientes que atendo no consultório tem perfil de uso nocivo de bebida alcoólica e drogas, principalmente remédios, mas também cuido de pessoas com depressão, transtornos de ansiedade, distúrbios de sono e outras dificuldades de saúde mental. Minha abordagem, porém, tem se diferenciado daquela que a maioria dos meus amigos utiliza. Cada vez mais ofereço aos pacientes um tratamento baseado num estilo de vida saudável, voltado para a prática de atividade física, o cuidado com a alimentação e a qualidade do sono. Também busco o controle de substâncias tóxicas (como álcool, cigarro e remédios), o manejo do estresse e o cultivo de relacionamentos saudáveis. Esses são os pilares da Medicina do Estilo de Vida, uma linha de trabalho que propõe a adoção de bons hábitos para prevenir, tratar e por vezes reverter doenças crônicas.

Nizan Guanaes

Durante anos eu vesti o personagem do sucesso e, o que é pior, acreditei demais nele. Era um sujeito arrogante, de bom coração, mas desagradável. Levei tão a sério esse personagem que, quando percebi, estava no consultório do Arthur Guerra. Durante alguns anos ele me ajudou a me despir dessa criatura que inventei e a perceber que eu tinha deixado de ser uma pessoa física para me tornar uma pessoa jurídica. Você sabe que isso ocorreu quando seus amigos de verdade somem e sua casa passa a viver lotada de colegas e de prospects. Você passa suas noites e seus fins de semana com eles. Não é à toa que tanta empresa paga todos os custos do dono: é porque a empresa é que virou dona do dono.

Capítulo 1:

Não existe saúde sem saúde mental (Arthur Guerra)

O tipo de tratamento que hoje é a base do meu trabalho, focado em atividade física e um estilo de vida saudável, aliados a acompanhamento psicológico e um olhar clínico para as questões de saúde mental, era pouco discutido naquele passado distante. Trabalhei durante bastante tempo com base no velho conceito, mas ele mudou – ainda bem. Hoje, a saúde mental está muito mais ligada a bem-estar e qualidade de vida do que à ausência de transtornos mentais. Tem a ver com encontrar uma espécie de equilíbrio interno que nos permita desenvolver habilidades e interesses, lidar com pensamentos e emoções, regulando-os diante das situações e adversidades. Também tem a ver com construir relacionamentos sólidos, participar de maneira ativa na sociedade, ter propósito e bons hábitos de vida.

O título deste capítulo (“Não existe saúde sem saúde mental”) reflete a visão atual da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre o que é saúde mental. Concordo totalmente.

O burnout foi incluído em 2022 na classificação oficial de doenças da OMS em virtude da explosão de casos no mundo. Na prática, o que muda é que as empresas agora podem ser responsabilizadas quando um funcionário é diagnosticado, pois se entende que ele foi submetido a uma função ou rotina desgastantes. No Brasil, mais de 30% dos trabalhadores estão esgotados, de acordo com dados da Isma-BR (o ramo brasileiro da International Stress Management Association).

Cuidar da saúde mental é coisa dos nossos tempos (Nizan Guanaes)

Administrar a própria vida é um assunto recorrente na minha universidade, a Universidade Harvard, nos Estados Unidos. Aconselho fortemente a leitura do livro Como avaliar sua vida?, de um dos maiores consultores do mundo, o genial Clayton M. Christensen. Recomendo a todo CEO, a todo empreendedor, a qualquer pessoa que aspira obter ou manter o sucesso e que queira aprender a administrar a si mesma. Não existe coisa mais difícil do que administrar o sucesso. É daí que vem a expressão “O sucesso subiu à cabeça”.

O livro de Clayton M. Christensen nasceu exatamente da observação de que em suas reuniões anuais de ex-colegas havia mais pessoas bem-sucedidas do que felizes.

Capítulo 2:

Uma psiquiatria mais positiva (Arthur Guerra)

Quando comecei a incluir atividade esportiva no tratamento de pessoas com transtornos mentais e problemas com abuso de bebida alcoólica e drogas, minha ideia era oferecer um substituto à sensação de prazer que o uso delas proporciona. Afinal, é pelo prazer que muitos recorrem a essas substâncias. Pensei em trocar a química nociva ao corpo pela poderosa química natural do corpo. Hoje não duvido de que todos que querem cuidar da saúde mental, tendo ou não um diagnóstico psiquiátrico, podem se beneficiar dessa descarga de felicidade provocada pelos exercícios.

Para além do efeito dos neurotransmissores, quando você começa a treinar e consegue incluir um esporte na rotina, está criando uma base para que outras ações positivas se instalem: você passa a prestar mais atenção na alimentação, o estresse diminui, o sono fica mais restaurador, tem mais energia para trabalhar e desfrutar os dias e mais oportunidades para socializar.

Rotina não é prisão, é liberdade (Nizan Guanaes)

Sobre a mesa de trabalho, à minha frente, fica a minha agenda, que sigo religiosamente. Quando dá meio-dia eu paro um pouquinho e faço meditação pelo Zoom. Não, meu amigo, meditação não é coisa de budista. Fui descobrir a importância da prática quando estava fazendo curso em Harvard. Meditação é uma ferramenta para a vida, que ajuda muito na parte profissional. Para mim, é como dar um refresh na cabeça. Quando termino de meditar parece que tomei um banho: me sinto mais disposto e não chego ansioso para o almoço.

A moral deste capítulo é a seguinte: é preciso ter disciplina para vencer todo dia a si mesmo. A felicidade é uma conquista diária. Ela é feita de estabelecer prioridades, tem método e inclui dizer não. Portanto, bom dia, boa tarde, boa noite e boa vida. Todo dia, todo santo dia.

Capítulo 3:

Autocuidado, um passo que só você pode dar (Arthur Guerra)

Tudo o que você faz pensando em promover mais bem-estar e qualidade de vida para si mesmo é autocuidado. Isso engloba a saúde física (inclusive a bucal) e mental, mas também a atenção que damos às relações e à nossa aparência, como tratamos a vida financeira, a profissional e todos os demais aspectos que influenciam nossa felicidade. Preocupar-se em fazer bem a si mesmo em primeiro lugar não é uma atitude egoísta, pois quando estamos satisfeitos conosco aumentamos nossa capacidade de ajudar os outros a ficar bem também.

É curioso que, quando estamos estressados ou sobrecarregados, a primeira coisa que sacrificamos é o nosso descanso. Quase ninguém pensa em parar um pouco para descomprimir de alguma forma. Mas todo mundo deveria reservar algum tempo livre no dia para atividades que considere prazerosas, como ler, assistir a uma série, ouvir música, cozinhar, cuidar das plantas, passear com o cachorro.

Ser feliz é ter tempo para a vida (Nizan Guanaes)

Os homens de hoje se equivocam em pensar que o futuro só está no futuro. Boa parte dos homens que pensaram, definiram e deram base ao futuro estão no passado. Em seu maravilhoso livro Aristotle’s Way (O caminho de Aristóteles), a historiadora inglesa Edith Hall descreve, uma por uma, as ações de autocuidado que guiam a felicidade, segundo o filósofo grego. Escolhas, exercícios físicos, amor, amizade, comedimento, espírito comunitário e uma relação sábia com a morte.

Uma frase histórica no primeiro parágrafo da Constituição dos Estados Unidos diz que todo homem tem direito a perseguir a felicidade. Essa frase existe por influência de Aristóteles sobre os pais fundadores da grande nação norte-americana. E o que é felicidade? É desfrutar de uma vida cheia de propósito. É organizadamente ter tempo para a vida.

Capítulo 4:

Esporte é o melhor remédio (Arthur Guerra)

Muitos pacientes psiquiátricos têm em comum a falta de autoestima e de amor próprio. Independentemente do problema que enfrentam, acham-se feios, estranhos, bizarros e não servem para nada, por isso não se cuidam, adotam comportamentos destrutivos e deixam de lado o que sabem que deveriam fazer para ficar bem. Uma lição que o esporte ensina é que somos capazes de muito mais do que imaginamos. Não é preciso virar fanático ou buscar alto rendimento: quando permitimos que faça parte da nossa vida e nos dedicamos a ele, ganhamos uma percepção mais positiva de nós mesmos em muitos sentidos.

Qual foi a última vez que você estipulou metas para a sua vida, sentiu-se motivado a persegui-las? Para alguém sedentário que finalmente decide começar a fazer alguma atividade física, não adianta colocar como meta inicial correr uma maratona. Isso dificilmente será possível, pelo menos não com segurança. A corrida é um esporte de impacto, a preparação para provas longas exige tempo – pelo menos um ano, talvez dois – e ter pressa pode levar iniciantes a cometer excessos que resultarão em lesões e desmotivação. Melhor começar por competições menores, de 5 a 10 quilômetros, no máximo meias maratonas.

Nem fodendo! (Nizan Guanaes)

No quilômetro 35 da maratona de Nova York eu e boa parte dos 50 mil participantes queremos chorar, sentar no meio-fio, desistir ou pegar um táxi. Todo o corpo dói, dá cãibra, as virilhas estão assadas, os mamilos ardem depois de cinco ou seis horas roçando na camiseta. Aí, quando você está chegando ao Central Park, tem uma ladeira que não acaba nunca. Depois que você entra no parque faltam poucos quilômetros e uma vida inteira para terminar a prova. Você sai do Central Park e engata um trajeto inclinado, mas aí já dá para ver a linha de chegada. Caralho! Eu fiz isso! Eu não sou um merda, não. Eu sou foda! Nossa, agora estou vendo lá longe a Donata e o meu filho me admirando. Eu sou foda. Sou um dos últimos a chegar, já está escuro. Daqui a pouco vão desmontar o palco. Meu tempo é um tempo de merda, mas eu não sou um merda. Ganhei uma medalha, sou maratonista.

Capítulo 5:

Como as emoções influenciam a alimentação (e vice-versa) (Arthur Guerra)

Na minha visão, o que determina se a alimentação de uma pessoa é ou não saudável está mais ligado à relação dela com a comida e à consciência de suas escolhas do que à presença de nutrientes específicos e às calorias ingeridas. Ficar preso a esses indicadores pode empobrecer a qualidade das refeições e criar uma relação conturbada com o ato de comer, acabando com o prazer que há nele. Sim, porque comer não é somente nutrir o corpo, mas também um dos maiores prazeres da vida – eu pelo menos não abro mão dele –, além de ter uma função social importante. Está ligado a afeto, celebração e felicidade, tanto que em várias culturas as famílias e os amigos se reúnem em volta da mesa para comemorar conquistas e ocasiões especiais.

Vivemos uma espécie de ditadura do emagrecimento e da boa forma, em parte estimulada pelo fenômeno das redes sociais, onde a imagem conta muito. A autocobrança para se encaixar em padrões estéticos é motivo de enorme sofrimento principalmente para meninas e mulheres.

Toda atividade física contribui para melhorar nossa relação com a comida e o corpo por vários motivos. Primeiro, porque ajuda a controlar o estresse e a ansiedade que levam muita gente a consumir alimentos calóricos e pouco saudáveis. Além disso, como favorecem o emagrecimento e a manutenção do peso quando praticados com regularidade, os exercícios influenciam positivamente a percepção de nossa autoimagem corporal e, portanto, nossa autoestima.

Você tem fome ou está comendo suas emoções? (Nizan Guanaes)

As Blue Zones (Zonas Azuis) – Icária, na Grécia, Okinawa no Japão, Ogliastra, na Itália, Loma Linda, nos Estados Unidos, e Nicoya, na Costa Rica – são regiões do mundo, onde as pessoas são centenárias, felizes, ativas e gregárias. Nesses lugares, os moradores seguem a regra dos 80%: não comem até ficar empanturrados, param antes. Todas as cinco Blue Zones têm em comum a alimentação baseada em vegetais, com pouca carne e sem leite de vaca, coisas que eu amo. Dê um Google na alimentação das Blue Zones e você vai ver a relação profunda que existe entre a felicidade, a longevidade e a boa alimentação.

O Nizan comilão não se alimentava, ele comia. Não saboreava, engolia. Mastigar bem a comida, para uma pessoa ansiosa como eu, ainda é um desafio a vencer. Porque a boa mastigação também ajuda a comer menos e a aproveitar o que há de melhor nos alimentos.

Capítulo 6:

Sono: sinal de alerta da saúde mental (Arthur Guerra)

No Brasil, quase 70% da população declara enfrentar algum tipo de dificuldade para pegar no sono e mantê-lo, de acordo com dados da Associação Brasileira do Sono (ABS). O índice fica bem acima da média mundial (45%) e nos coloca entre os países que menos dormem no mundo. Não é coincidência sermos campeões também em ocorrências de transtornos mentais, pois as duas coisas são inseparáveis: quem convive com problemas de saúde mental está mais propenso a dormir pouco ou mal, e a privação de sono afeta diretamente nosso estado psicológico e nosso bem-estar.

Sabemos também que o cérebro possui uma espécie de sistema de autolimpeza, que é ativado durante o repouso. Esse sistema ajuda a eliminar toxinas que, quando acumuladas, afetam nossa capacidade cognitiva (habilidades como raciocínio, memória e atenção) e nosso humor. Por isso ficamos irritados e propensos a reagir mal a situações e acontecimentos quando somos privados de sono.

Seguir uma rotina relaxante é uma maneira de desacelerar o corpo e a mente aos poucos para que o sono chegue naturalmente. Pode incluir um banho morno, uma leitura agradável, conversar com a família, ouvir música, fazer meditação ou exercícios de respiração. Algo que sugiro e pratico é fazer uma lista com as tarefas do dia seguinte antes de deitar: assim desocupo um pouco a cabeça e consigo descansar com mais facilidade. Também vale diminuir o número de luzes acesas em casa, um pouco ante de dormir.

Quer realizar seus sonhos? Primeiro, vá dormir. (Nizan Guanaes)

Nesta sociedade de imediatismo e do 5G, onde tudo é rápido, a gente quer dormir imediatamente e sem qualquer preparo. O bom sono começa às 4 da tarde, quando você para com o café. Começa quando você come leve no jantar e se afasta do celular a partir de determinada hora. Nossos avós faziam tudo isso naturalmente. Tudo que está escrito neste livro, de uma maneira ou outra, é praticado pela população longeva das Blue Zones, que eu não canso de citar. Entre no Google e digite “Okinawa” para saber mais sobre sua população centenária. Você vai ver que com boa alimentação, exercícios, amor ao trabalho, propósito na vida e cuidado com o sono eles vivem muito mais.

Todo mundo fala que tem um sonho na vida. A palavra sonho é a meta dos homens, mas quem não dorme não sonha. Quem não dorme não está apto a realizar seus sonhos. Depois de determinado tempo de tratamento com o Arthur, ele parou de falar dos meus problemas e passou a conversar comigo sobre as soluções: esporte, alimentação, agenda não abarrotada de trabalho, controle do uso do celular e, principalmente, peso e sono. É incrível como tudo isso impacta o trabalho.

Capítulo 7:

Cultivar bons relacionamentos é a receita para ser feliz e viver mais (Arthur Guerra)

Conversar com nossos amigos nos ensina sobre nós mesmos, ajuda a ver as coisas em perspectiva e a encontrar soluções para os problemas. Muitas vezes vale uma sessão de terapia, mesmo que eles não sejam profissionais na área. O esporte me permitiu construir um bom círculo de amizades em que há engenheiros, advogados, comerciantes e profissionais de outras áreas, com trajetórias e realidades distintas. Acho ótimo poder falar com eles sobre assuntos que não são ligados à medicina, assim como ter a chance de às vezes desabafar minhas emoções e questões mais íntimas. Eu, que no dia a dia como psiquiatra ouço os problemas dos outros, considero importante ter com quem compartilhar os meus também.

Muitas vezes percebemos o sofrimento de alguém e ficamos paralisados, seja porque não temos intimidade suficiente e não queremos ser invasivos, seja porque não sabemos mesmo o que fazer para ajudar de verdade. Pois uma das atitudes mais úteis que alguém pode tomar diante da dificuldade do próximo é escutar. É simples, mas não necessariamente fácil. Estou falando de ouvir sem fazer julgamento e tentar chegar a um “diagnóstico” do que a pessoa está passando para então “prescrever” alguma conduta. Que tal tentar apenas escutar?

É impossível ser feliz sozinho (Nizan Guanaes)

É por isso que faz muito sentido que o doutor Arthur Guerra, em nossas consultas semanais, bata sempre na tecla de ter tempo na agenda para a vida. Falamos sempre sobre agenda de trabalho, mas Aristóteles dizia que o lazer é mais importante que o trabalho.

Não quero dizer com isso que você não deva ter um trabalho inspirador, é óbvio que não. O princípio fundamental dos cidadãos centenários do Japão é o Ikigai. Ikigai é o propósito de vida, aquilo que faz com que você pule da cama todos os dias. Sem um Ikigai, sua vida não tem sentido. O meu é exercer a comunicação.

A gente não pode ser eficiente no trabalho e ineficiente nos relacionamentos, fundamentais para a felicidade. As pesquisas mostram que relações significativas, não as passageiras, são a chave para a saúde física e mental. Só que fazer amigos, conquistar o amor, manter um casamento e uma família unidos, tudo isso dá trabalho, muito trabalho.

Quando Donata [esposa], com sua sabedoria prática, fala que amigos dão trabalho, está dizendo a verdade. Porque você tem que recebê-los ou visitá-los, o que sempre dá alguma mão de obra.

Capítulo 8:

Mitos e riscos do uso de álcool e substâncias para relaxar (Arthur Guerra)

Normalmente, os parentes que acompanham mais de perto nossa rotina são os primeiros a perceber quando alguém passa a trocar o beber socialmente por tomar um drinque ou mais todo dia, a qualquer hora e até sem motivo. Se essa pessoa apresenta mudanças de comportamento desencadeadas pelo álcool, como agressividade e irritação, é frequente haver conflitos em casa. Outros sintomas ajudam a reconhecer quando o uso recreativo se torna patológico, como forte desejo de beber e dificuldade para parar depois de começar, continuar usando álcool apesar das consequências negativas (como brigas, mal-estar físico, esquecer compromissos e cometer erros no trabalho) e priorizar a bebida em detrimento de outras atividades ou obrigações.

Só pensa o contrário quem não atende diariamente no consultório pessoas com dificuldade de parar de fumar, mesmo sabendo que deveriam e que não veem graça nas coisas se não estão sob o efeito da erva – isso caracteriza a dependência. O uso legalizado, o fato de ninguém ter overdose de Cannabis, ao contrário do que acontece com o álcool e outras drogas, e o de que muitos usuários regulares conseguirem se manter parcialmente produtivos no trabalho, cuidar da família e ter uma vida social satisfatória dão a impressão de que ninguém fica dependente, mas pode acontecer. Os efeitos da maconha são apenas mais sutis do que os de bebidas e drogas sintéticas.

Cuidados para não virar um porre por causa da bebida (Nizan Guanaes)

A bebida foi feita para o homem. É uma coisa maravilhosa, mas o homem não foi feito para a bebida. E quando a pessoa vira um porre, toda a beleza do vinho faz com que ele se torne uma ameaça à sua vida. Espero que este capítulo tenha chamado sua atenção caso você comece a se reconhecer em certas situações que descrevo, ou a reconhecer seu marido, seu filho ou um amigo nessa situação. Só existe uma maneira de resolver o problema: encarando-o. Quando ele começa a comprometer seu casamento, quando seus filhos, que sempre sentiram orgulho de você, passam a ficar tensos e decepcionados naquele almoço de família, pare de negar o problema e diga: “Chega!”. Quem me curou desse comportamento não foi o psiquiatra Arthur Guerra, fui eu. Foram minhas pernas que me levaram ao consultório dele e foi meu o arbítrio de seguir suas recomendações pra valer.

Depois de mim, Donata começou a fazer esporte, meu irmão virou maratonista e dezenas e dezenas de pessoas que me seguem no Instagram se lançaram nesse caminho. Este livro, escrito com muito amor, é para arrastar você também para o esporte, independentemente de ter ou não um problema com álcool, com comida ou qualquer outra compulsão moderna. Pode acreditar, acredite e siga em frente. Minha vida mudou da água para o vinho quando eu mudei do vinho para o Gatorade.

Ficha técnica:

Título: Você aguenta ser feliz? Como cuidar da saúde mental e física para ter qualidade de vida

Autores: Arthur Guerra e Nizan Guanaes

Primeira edição: Editora Sextante

Resumo: Rogério H. Jönck

Edição: Monica Miglio Pedrosa