Como diminuir a ansiedade em um momento de alta tensão?

Por Cristie Maia*

O cenário atual é de pura tensão, de um lado a recomendação da OMS de isolamento social como medida para minimizar a propagação da pandemia. De outro, a preocupação de governantes e empresários com a paralisação da economia. Em meio a tudo isso, temos que lidar com as consequências físicas e psíquicas do isolamento, a restrição do direito de ir e vir, a adaptação de uma nova rotina de trabalho e a intensa convivência familiar.

O vírus que fez o mundo parar, fez o ser humano parar de fato? Ou simplesmente deu o start em um looping de cobranças, preocupações e pânico social?

Uma revisão de pesquisas, publicada recentemente no periódico The Lancet, aponta que o isolamento social impacta diretamente a saúde mental da população. Os artigos relatam sintomas psicológicos gerais, como distúrbio emocional, quadros de depressão, estresse, instabilidade de humor, irritabilidade, insônia, sintomas de estresse pós-traumático, raiva e exaustão emocional.

Esse impacto pode gerar consequências a longo prazo. Um dos estudos compara os resultados psicológicos durante a quarentena com os resultados posteriores, apontando que durante o período de isolamento obrigatório, 7% da população analisada apresentou sintomas de ansiedade e 17% demonstraram sentimentos de raiva. Cerca de seis meses após a retomada das atividades, os sintomas, mesmo que estatisticamente reduzidos, ainda eram percebidos.

O uso do isolamento social como medida de saúde pública exige um esforço para a minimização, tanto quanto possível, dos efeitos negativos a ela associados. Para isso, tanto a OMS quanto a ONU divulgaram um guia com cuidados para a saúde mental durante a pandemia.

Separamos algumas sugestões simples e aplicáveis para que consiga atravessar esse período de forma mais saudável e agradável.

Diminua a cafeína

Segundo dados da ABIC, Associação Brasileira da Indústria de Café, ao ingerir pequenas doses de cafeína, nosso organismo apresenta uma melhora na performance cognitiva e psicomotora. Em contrapartida, a cafeína estimula o sistema nervoso central, como consequência há uma aceleração dos batimentos cardíacos e ritmos respiratório. Ao ingerir grandes doses, o organismo entra em estado de alerta, libera adrenalina, podendo gerar ansiedade, irritabilidade, insônia, agitação mental e taquicardia.

Existem recomendações de consumo de doses de 50 a 300 ml diárias de café. Porém, cada organismo é único e reage à sua maneira. A sugestão é que você faça uma análise de como seu corpo, mente e emoções reagem quando diminui a quantidade usual. Se você toma um cafezinho no final de tarde, experimente substituir por um chá de ervas e veja como será a sua noite de sono.

Movimente-se

A prática de atividades físicas é a recomendação básica em todas as cartilhas de saúde e bem-estar.

Ao se exercitar o corpo libera endorfina, dopamina e aumenta quantidade de produção de neurotransmissores. Melhorando assim o humor, níveis de motivação, cognição, memória e raciocínio lógico.

Mesmo assim, segundo a OMS, quase metade da população brasileira (47%) não pratica o mínimo de exercícios indicados. Muitos relatam a falta de tempo como principal impeditivo. 

Agora sem o tempo gasto no deslocamento para o trabalho, alguns de nós ganhamos, em média, duas horas no dia para investir em outras atividades. 

Pensando nisso separamos algumas plataformas e apps com opções de treinos para fazer em casa:

1- Sworkit Lite
2- Nike Training Club
3- BTIFIT
4- 7 minute Workout
5- FreeLetics
6- Endomondo

Desconecte-se

Claramente, manter-se informado é importante, mas até que ponto?

Uma das principais recomendações da OMS é a redução do contato com notícias que podem causar ansiedade ou estresse. Procure informar-se apenas em fontes fidedignas de uma a duas vezes ao dia. A enxurrada de notícias pode ser prejudicial.   

Escolha se desconectar, ao menos duas horas antes de dormir, evite receber e trocar informações sobre a pandemia e suas consequências, neste período. 

Opte por assistir um filme agradável, ler um livro, interagir com familiares. Pequenas medidas como estas irão gerar um imenso impacto na sua qualidade de vida neste momento.

Medite

Segundo William Camara, professor de mindfulness e meditação há mais de 17 anos pelo DeRose Method, o treinamento de meditação cria reforços neurais, que funcionam como caminhos cognitivos estruturados que aprimoram o gerenciamento mental. Serve como um reforço na estrutura de consciência, possibilitando o praticante a ter mais lucidez e mais controle sobre os pensamentos e emoções.

De modo geral, o ser humano tem condicionamentos automáticos que acabam levando-os a padrões de comportamento de ansiedade e estresse. 

Uma forma de quebrar esses ciclos viciosos é através da percepção do estado inicial da emoção indesejada:

1- Quando identificar que seu estado emocional mudou para o padrão de estresse ou ansiedade, por exemplo, mude imediatamente o que está fazendo, saia do ambiente, vá tomar uma água, de uma volta. 

2- Faça um exercício de respiração ritmada. Inspire contando 5 segundos. Retenha o ar com os pulmões cheios por mais 5 segundos. Agora, solte o ar em 5 segundos. Mantenha o treinamento por alguns minutos, cerca de um a dois minutos já serão suficientes para gerar certa estabilidade no estado emocional.

Para quem tem interesse em praticar existem algumas ferramentas como o Head Space e o Vivo Meditação. Já quem prefere um acompanhamento mais de perto a escola DeRose Morumbi disponibiliza aulas gratuitas durante todo o mês de abril.

*Cristie Maia é especialista em meditação e mindfulness pelo DeRose Method e faz parte da equipe do Experience Club.