Gestão

Hábitos atômicos – Um método fácil e comprovado de criar bons hábitos e se livrar dos maus

21/12/2022

Tempo estimado de leitura: 16 Minutos

Autor: James Clear

Ideias centrais:

1 – Hábitos são juros compostos do aperfeiçoamento. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica com juros compostos, os efeitos de seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete. Somente dois, cinco ou dez anos depois é que o valor dos bons hábitos e o custo dos maus tornam-se evidentes.

2 – Quando se trata de criar novos hábitos, você pode usar a conexão de comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras de adquirir um hábito é identificar um atual e, em seguida, empilhar seu novo comportamento sobre ele. Isso é empilhamento de hábitos.

3 – Uma das coisas mais eficazes para construir hábitos melhores é viver em uma cultura em que seu comportamento desejado é o padrão. Novos hábitos são mais viáveis junto a pessoas que os colocam em prática todos os dias.

4 – Se quer dominar um hábito, deve-se começar com a repetição, não aperfeiçoar. Você não precisa mapear todos os recursos de um novo hábito. Só precisa praticá-lo. Essa é a primeira conclusão da 3ª Lei [Torne-o mais fácil]: você só precisa repetir.

5 – Os profissionais com os melhores desempenhos em todos os campos praticam vários tipos de reflexão e revisão. O aprimoramento não envolve apenas aprender hábitos, também exige ajustes constantes no desempenho dos mesmos.

Sobre o autor:

James Clear é autor e palestrante especializado em hábitos e aprimoramento contínuo. É palestrante em empresas Fortune 500 e seu trabalho é utilizado em times da NFL, NBA e MLB. Por meio de seu curso online, Habits Academy, Clear ensinou mais de 10 mil líderes, gerentes e professores.

Introdução

O taco de beisebol estatelou em meu rosto com tanta força que esmagou meu nariz, deixando-o com um bizarro formato de U. A colisão fez com que o tecido mole de meu cérebro chacoalhasse no interior de meu crânio. Imediatamente, uma onda de inchaço surgiu em toda a minha cabeça. Em uma fração de segundo, tive um nariz quebrado, várias fraturas no crânio e duas órbitas oculares estilhaçadas.

Foi uma odisseia minha sobrevivência e recuperação por muitos hospitais para reparar todos os estragos infelizes causados por esse taco, que escapara das mãos de um adversário. Depois de um ano de determinação, consegui retornar ao time do colégio como sênior, mas raramente estava em campo. No total, joguei 11 ciclos de beisebol na liga colegial principal no ensino médio, pouco mais do que uma única partida.

Eu não seria o titular do time de beisebol tão cedo, então me concentrei em colocar minha vida em ordem. Enquanto meus colegas ficavam acordados até tarde e jogavam videogame, eu construía bons hábitos de sono e ia para a cama cedo todas as noites. No mundo bagunçado de um dormitório de faculdade, fiz questão de manter meu quarto limpo e arrumado. Essas melhorias eram pequenas, mas me deram uma sensação de controle sobre a minha vida. Comecei a me sentir confiante novamente. E essa crescente crença em mim mesmo invadiu a sala de aula enquanto eu aprimorava meus hábitos de estudo e consegui obter notas altas durante meu primeiro ano.

Um hábito é uma rotina ou comportamento que é realizado regularmente – e, em muitos casos, de modo automático. Conforme cada semestre passava, eu acumulava pequenos, mas consistentes, hábitos que acabaram levando a resultados inimagináveis para mim quando comecei. Por exemplo, pela primeira vez em minha vida, criei o hábito de levantar pesos várias vezes por semana e, nos anos que se seguiram, meu corpo de 1,93m passou de franzinos 77 kg para esguios 90 kg.

Todos nós enfrentamos desafios na vida. Essa lesão foi um dos meus, e a experiência me ensinou uma lição crucial: mudanças que parecem pequenas e sem importância a princípio terão resultados notáveis se você estiver disposto a persistir nelas por anos.

A espinha dorsal deste livro é o meu modelo de quatro passos de hábitos – estímulo, desejo, resposta e recompensa – e as Quatro Leis da Mudança do Comportamento que evoluem a partir dessas etapas. Leitores com experiência em psicologia podem reconhecer alguns destes termos do condicionamento operante, proposto pela primeira vez como “estímulo, resposta e reforço” por BF Skinner na década de 1930 e popularizado mais recentemente como “deixa, rotina e recompensa” em o Poder do Hábito, de Charles Duhigg.

OS FUNDAMENTOS

A seguir, veremos um exemplo do surpreendente poder dos hábitos atômicos. Na verdade, o desempenho dos ciclistas britânicos era tão decepcionante que um dos principais fabricantes na Europa se recusou a vender bicicletas para a equipe porque temia que isso prejudicasse as vendas, se outros profissionais vissem os britânicos usando seus equipamentos.

Dave Brailsford havia sido contratado para mudar o rumo do ciclismo britânico O que o diferenciava dos treinadores anteriores era seu compromisso inabalável com uma estratégia de “agregação de ganhos marginais”, que era a filosofia de procurar por uma pequena margem de melhoria em tudo o que você faz. Segundo Brailsford: “Todo o princípio surgiu da ideia de que se você dividir todas as ações que conseguir pensar como integrantes da atividade de andar de bicicleta e, em seguida, melhorar em 1% cada uma delas, teria um aumento significativo ao colocar todas em ação.”

Brailsford e sua equipe começaram fazendo pequenos ajustes esperados numa equipe profissional de ciclismo. Eles redesenharam os selins das bicicletas para torná-los mais confortáveis e esfregaram álcool nos pneus para ganhar maior aderência. Pediram aos ciclistas que usassem shorts aquecidos eletricamente sobre as bermudas de lycra para manter a temperatura muscular ideal, e usaram biofeedbacks para monitorar como cada atleta respondia a determinado exercício.

Apenas cinco anos após Brailsford assumir, a equipe britânica dominou os eventos de ciclismo de estrada e pista nos Jogos Olímpicos de 2008, em Pequim, onde conquistou impressionantes 60% das medalhas de ouro. Quatro anos depois, quando os Jogos Olímpicos chegaram a Londres, os britânicos elevaram o nível ao estabelecer nove recordes olímpicos e cinco mundiais. Em seis anos, a equipe britânica obteve cinco vitórias no Tour de France.

Hábitos são juros compostos do aperfeiçoamento. Da mesma forma que o dinheiro se multiplica com juros compostos, os efeitos de seus hábitos se multiplicam à medida que você os repete. Eles parecem fazer pouca diferença em um dia isoladamente, e ainda assim o impacto que provocam ao longo dos meses e anos pode ser enorme. Somente dois, cinco ou até dez anos depois é que o valor dos bons hábitos e o custo dos maus tornam-se evidentes.

Concentrar-se no sistema geral, em vez de um único objetivo, é um dos temas centrais deste livro. É também um dos significados mais profundos por trás da palavra atômico. Você provavelmente já percebeu que um hábito atômico se refere a uma pequena mudança, um ganho marginal, um aprimoramento de 1%. Mas os hábitos atômicos não são apenas velhos hábitos, por menores que sejam. Assim como os átomos são os blocos de construção das moléculas, os hábitos atômicos são os blocos de construção dos resultados notáveis.

Ciência por trás dos hábitos.

O processo de construção de um hábito se divide em quatro estágios simples: estímulo, desejo, resposta e recompensa. Decifrar essas peças fundamentais nos ajuda a entender o que é um hábito, como ele funciona e como melhorá-lo. Esses quatro estágios padrão são a espinha dorsal de todos os hábitos, e o cérebro os percorre sempre na mesma ordem todas as vezes.

Primeiro, há o estímulo. Ele aciona o cérebro para iniciar um comportamento. É uma informação que prevê uma recompensa. Nossos ancestrais pré-históricos prestavam atenção a sinais que indicavam a localização de recompensas primárias como comida, água e sexo. Hoje, passamos a maior parte do tempo reconhecendo estímulos que predizem recompensas secundárias, como dinheiro e fama, poder e status, elogios e aprovação, amor e amizade ou um sentimento de satisfação pessoal.

Os desejos são o segundo passo e eles são a força motivadora por trás de cada hábito. Sem algum nível de motivação ou desejo – sem desejar a mudança – não temos razão para agir. O que você deseja não é o hábito em si, mas a mudança de estado que ele proporciona.

O terceiro passo é a resposta. Ela é o verdadeiro hábito que você pratica e que pode assumir a forma de um pensamento ou uma ação. Se a resposta ocorrer ou não depende de como você está motivado e quanto atrito está associado ao comportamento. Se uma determinada ação requer mais esforço físico ou mental do que está disposto a gastar, você não agirá. Sua resposta também depende de sua capacidade.

Finalmente, a resposta oferece uma recompensa. As recompensas são o objetivo final de todo hábito. O estímulo significa perceber a recompensa. O desejo, querer a recompensa e a resposta, obtê-la.

A 1ª Lei: Torne-o claro [o hábito]

A conclusão é clara: pessoas que fazem planos específicos sobre quando e onde praticarão um novo hábito têm maior probabilidade de persistir. Muitas pessoas tentam mudar seus hábitos sem que esses detalhes básicos sejam compreendidos. Dizemos a nós mesmos: “vou comer de forma mais saudável” ou “vou escrever mais”, mas nunca dizemos quando e onde isso acontecerá. Deixamos tudo ao acaso e esperamos que iremos “simplesmente nos lembrar de fazer isso” ou nos sentirmos na hora certa. Uma intenção de implementação elimina noções nebulosas como “quero trabalhar mais”, “quero ser mais produtivo” ou “eu deveria votar” e as transforma em um plano de ação concreto.

Quando o momento da ação chegar, não há necessidade de tomar uma decisão. Basta seguir o plano.

Meditação. Vou meditar por um minuto às 7h na minha cozinha.
Vou estudar espanhol por 20 minutos às 18h no meu quarto.
Exercício. Vou me exercitar por 1h na academia.
Vou fazer uma xícara de chá para meu parceiro às 8h na cozinha.

Quando se trata de criar novos hábitos, você pode usar a conexão de comportamento a seu favor. Uma das melhores maneiras de adquirir um hábito é identificar um atual, que já faz todos os dias, e, em seguida, empilhar seu novo comportamento sobre ele. Isso é empilhamento de hábitos.

Por exemplo:

Meditação. Depois de tomar café toda manhã, meditarei por um minuto.
Exercício. Depois que eu tirar os sapatos de trabalho, vou imediatamente vestir minhas roupas de ginástica.
Gratidão. Depois de me sentar para jantar, direi uma coisa pela qual estou grato que me aconteceu hoje.
Segurança. Depois de colocar meus tênis de corrida, vou enviar uma mensagem para um amigo ou familiar avisando onde estou correndo e quanto tempo levará.

Lembrete

A 1ª Lei da Mudança de Comportamento é torne-o claro. Os dois estímulos mais comuns são a hora e o local.

Segredo do autocontrole

Em 1971, quando a Guerra do Vietnã se aproximava de seu 16º ano, os congressistas Robert Steele, de Connecticut, e Morgan Murphy, de Illinois, fizeram uma descoberta que surpreendeu o público americano. Ao visitar as tropas, descobriram que mais de 15% dos soldados dos EUA em serviço eram viciados em heroína. A descoberta levou a um alvoroço em Washington, que, entre outras coisas, levou à criação do Escritório de Ação Especial de Prevenção de Drogas. Lee Robins era um dos pesquisadores responsáveis.

Em uma descoberta que lançou por terra todas as crenças até então aceitas sobre o vício, Robins revelou que, quando soldados que haviam sido usuários de heroína voltavam para casa, apenas 5% retomavam o vício dentro de 1 ano, e apenas 12% recaíam dentro de 3 anos. Em outras palavras, aproximadamente 9 entre 10 soldados que usavam heroína no Vietnã eliminaram o vício quase da noite para o dia.

As pessoas com mais autocontrole são tipicamente aquelas que precisam exercê-lo minimamente. É mais fácil praticar o autocontrole quando você não tem que usá-lo com muita frequência. Então, sim, perseverança, garra e força de vontade são essenciais para o sucesso, mas a maneira de melhorar essas qualidades não é desejar que você seja uma pessoa mais disciplinada, mas criar uma ambiente mais disciplinado.

Lembrete

Pessoas com autocontrole elevado tendem a gastar menos tempo em situações tentadoras. É mais fácil evitar do que resistir à tentação.

2ª lei. Torne-o atraente

Laszlo Polgar acreditava fortemente na ideia de que não há talento inato, e queria testá-la com os próprios filhos. Laszlo decidiu que o xadrez seria um campo adequado para o experimento e desenvolveu um plano para criar seus filhos para se tornarem prodígios do xadrez. As crianças estudariam em casa, uma raridade na Hungria da época. A casa era repleta de livros de xadrez e fotos de famosos jogadores. As crianças jogavam constantemente umas contra as outras e competiam nos melhores torneios que encontravam.

Susan, a filha mais velha, começou a jogar xadrez aos 4 anos. Depois de 6 meses já derrotava adultos. Sofia, a filha do meio fez ainda melhor. Aos 14 anos, foi campeã mundial e, alguns anos depois, tornou-se Grande Mestre. Judit, a mais nova, aos 15 anos e 4 meses, se tornou a mais jovem Grande Mestre de todos os tempos – mais jovem que Bob Fisher.

As irmãs Polgar cresceram em uma cultura que priorizava o xadrez acima de tudo – elas eram elogiadas e recompensada por isso. Em seu mundo, uma obsessão pelo xadrez era normal. E, como estamos prestes a ver, quaisquer hábitos que sejam normais em sua cultura estarão entre os comportamentos que você achará mais atraentes.

Nós adquirimos hábitos das pessoas ao nosso redor. Copiamos a forma como nossos pais lidam com as discussões, a maneira como nossos amigos flertam uns com os outros, a maneira como nossos colegas de trabalho alcançam bons resultados. Quando seus amigos fumam maconha, você também experimenta.

Uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para construir hábitos melhores é viver em uma cultura em que seu comportamento desejado é o padrão. Novos hábitos parecem viáveis quando vemos outras pessoas os colocando em prática todos os dias.

Lembrete

A coisa mais eficaz que você pode fazer para construir hábitos melhores é juntar-se a uma cultura em que (1) seu comportamento desejado é o padrão e (2) você já tem algo em comum com o grupo.

A 3ª Lei: Torne-o mais fácil

É fácil estar em movimento e se convencer de que está progredindo. Você pensa: estou conversando com quatro potenciais clientes agora. Isso é bom. Estamos nos movendo na direção certa. Ou: Tive algumas ideias para o livro que quero escrever. O projeto está caminhando. O movimento faz você se sentir como se estivesse fazendo as coisas. Quando a preparação se torna uma forma de procrastinação, é preciso implementar mudanças. Você não quer apenas planejar. Quer praticar.

Se quer dominar um hábito, a chave é começar com a repetição, não aperfeiçoar. Você não precisa mapear todos os recursos de um novo hábito. Só precisa praticá-lo. Essa é a primeira conclusão da 3ª Lei: você só precisa repetir.

Uma das perguntas mais comuns que ouço é: “Quanto tempo é preciso para construir um novo hábito?” Mas o que as pessoas realmente deveriam estar perguntando é: “Quantas vezes são necessárias para formar um novo hábito?” Ou seja, quantas repetições são necessárias para tornar um hábito automático?

Regra dos Dois Minutos

Mesmo quando sabe que deve começar aos poucos, é fácil exagerar no início. Quando sonha em fazer mudanças, a emoção toma conta e você acaba tentando fazer muito em pouco tempo. A melhor maneira que conheço de contrariar essa tendência é a Regra dos Dois Minutos que afirma: “Quando você inicia um hábito, deve levar menos de dois minutos para executá-lo.”

Você descobrirá que praticamente qualquer hábito pode ser reduzido a uma versão de dois minutos:

“Ler antes de dormir toda noite” se torna “ler uma página”
“Fazer trinta minutos de ioga” se torna “Pegar meu tapete de yoga”
“Estudar para a aula” se torna “Abrir minhas anotações”
“Dobrar a roupa” se torna “Dobrar um par de meias”
“Correr três quilômetros” se torna “Calçar os tênis de corrida”

A ideia é tornar seus hábitos mais fáceis possíveis de começar. Qualquer um pode meditar por um minuto, ler uma página ou guardar uma peça de roupa. E, como acabamos de discutir, essa é uma estratégia poderosa porque, depois de começar a fazer a coisa certa, é muito mais fácil continuar fazendo.

A 4ª Lei: Torne-o satisfatório

É mais provável repetirmos um comportamento quando a experiência é satisfatória. É perfeitamente lógico. Sentimentos de prazer – até mesmo os menores, como lavar as mãos com um sabão que cheira bem e tem muita espuma – são sinais que dizem ao cérebro: “Isso é bom. Faça isso novamente da próxima vez.” O prazer ensina a seu cérebro que vale a pena lembrar e repetir um comportamento.

O creme dental teve uma trajetória interessante. Os fabricantes conseguiram um enorme sucesso quando adicionaram sabores como hortelã, menta e canela a seus produtos. Esses sabores não melhoram a eficácia do creme dental. Simplesmente criam a sensação de “boca limpa” e tornam a experiência de escovar os dentes mais prazerosa.

Histórias como essas são evidências da Regra Essencial de Mudança de Comportamento: o que é recompensado é repetido. O que é punido é evitado. Você aprende o que fazer no futuro com base no que foi recompensado (ou punido) por fazer no passado. Emoções positivas cultivam hábitos. Emoções negativas os destroem.

As três primeiras Leis da Mudança de Comportamento – torne-o claro, torne-o atraente e torne-o fácil – aumentam as chances de que um comportamento seja executado desta vez. A Lei da Mudança de Comportamento – torne-o satisfatório – aumenta as chances de que um comportamento se repita da próxima. Isso completa o ciclo de hábitos

Volte para o seu eu humano. Na sociedade moderna, muitas das escolhas que você faz hoje não o beneficiam imediatamente. Se fizer um bom trabalho, receberá um cheque de pagamento em algumas semanas. Se você se exercitar hoje, talvez não esteja acima do peso no ano que vem. Se economizar dinheiro agora, talvez tenha o suficiente para a aposentadoria daqui a décadas. Você vive no que os cientistas chamam de ambiente de recompensa tardia porque pode ter que trabalhar por anos antes que suas ações proporcionem a recompensa pretendida.

Um dos meus leitores e sua esposa usaram uma configuração semelhante. Eles queriam parar de comer fora e começar a cozinhar mais juntos. Eles nomearam sua conta poupança como “Viagem à Europa”. Sempre que deixavam de ir a um restaurante, transferiam US$ 50 para essa conta. No final do ano, eles tinham juntado o dinheiro para as férias.

Em resumo, um hábito precisa ser agradável para durar. Pequenos reforços – um sabonete cheiroso, uma pasta de dentes refrescante ou juntar R$ 500,00 na sua poupança – podem oferecer o prazer imediato de que você precisa para desfrutar de um hábito. E a mudança é fácil quando é agradável.

Recompensas variáveis não criam paixão – isto é, você não pode oferecer uma recompensa em que as pessoas não estão interessadas em um intervalo variável e esperar que mudem de ideia – , mas são uma maneira poderosa de amplificar a paixão que já vivenciamos porque reduz o tédio.

Regra dos Cachinhos Dourados. O ponto ideal da paixão ocorre em uma divisão 50/50 entre sucesso e fracasso. Metade do tempo você consegue o que quer. Na outra metade, não. É preciso ganhar apenas o suficiente para sentir satisfação e “querer” apenas o bastante para sentir desejo. Esse é um dos benefícios de seguir a Regra de Cachinhos Dourados. Se você está interessado em um hábito, trabalhar em desafios de dificuldade só um pouquinho além de seus limites é uma boa maneira de manter as coisas interessantes.

No entanto, quando deseja maximizar seu potencial e atingir níveis de desempenho de alto nível precisa de uma abordagem com mais nuances. Você não pode repetir as mesmas coisas cegamente e esperar se tornar excepcional. Hábitos são necessários, mas não são suficientes para a maestria. É preciso uma combinação de hábitos automáticos e prática deliberada.

Hábitos + Prática Deliberada = maestria

Revisão. Os profissionais com os melhores desempenhos em todos os campos praticam vários tipos de reflexão e revisão, e o processo não precisa ser complexo. O corredor queniano Eliud Kipchoge é um dos maiores maratonistas de todos os tempos e medalhista de ouro olímpico. Ele ainda toma notas após cada treino, as quais revisa seu treinamento para o dia e procura por áreas que devam ser melhoradas. O aprimoramento não envolve apenas aprender hábitos, também exige ajustes constantes. A reflexão e a revisão garantem que você gaste seu tempo com as coisas certas e faça as correções de curso sempre que necessário.

Conclusão

O segredo para obter resultados duradouros é nunca parar de fazer melhorias. É notável o que é possível construir se você simplesmente não desistir. É impressionante o ramo de atividade que é capaz de desenvolver se não parar de trabalhar. É notável o corpo que consegue conquistar se não parar de treinar. É impressionante o conhecimento que é capaz de acumular se não parar de aprender. É notável a fortuna que consegue construir se não parar de economizar. É impressionante ter as amizades que é capaz de cultivar se não parar de se importar. Pequenos hábitos não se somam. Eles se multiplicam.

Esse é o poder dos hábitos atômicos. Faça pequenas mudanças. Obtenha resultados impressionantes.